Волшебник-Недоучка (eft_student) wrote,
Волшебник-Недоучка
eft_student

Category:

Ярко-разграниченное питание, продолжение

Определиться с тем, насколько у вас сильна предрасположенность к (пищевым) аддикциям, могут помочь ответы на несколько вопросов. Все вопросы , относятся к периоду длиной месяца в три, когда с едой было "очень плохо", "совсем плохо". Для ответов используется пятибалльная шкала.

1. Моя способность контролировать количество съеденного ...
1 балл - в общем-то никуда не девалась (Never really faltered.) Я прекращала есть, когда была сыта (when I was full).
5 баллов - практически не существовала. Если я начинал(а) есть, остановиться уже не мог(ла).

2. После съедания разумного (moderate) количества еды я...
1 балл - практически всегда чувствовал(а) удовлетворённость
5 баллов - удовлетворённости практически никогда не чувствовал(а)

3. Про тягу к конкретным (обычно нездоровым) видам еды (cravings)
1 балл - у меня её практически нету
5 баллов - была частой, мощной, и я шла(шёл) на многое, чтобы её удовлетворить

4. В течение дня количество мыслей и переживаний, о том, сколько я вешу, что я ем или не ем...
1 балл - было небольшим, я практически не задумывалась на эти темы
5 баллов - было огромным (overwhelming), я практически ни о чём другом и не думал(а).

5. Вопрос про binges - поедание огромного количества еды, будучи не в силах остановиться
1 балл - я мог(ла) изредка переесть, но у меня никогда не было binges.
5 баллов - частые и серьёзные (severe)

Вот. Если у вас на все вопросы получились единички, то вас можно поздравить: предрасположенности к пищевым аддикциям у вас нету. А тем, у кого баллы повыше, повезло не настолько. Но зато им может помочь использование "ярких разграничений" (bright lines) в питании.

Susan таких разграничений, направленных на обуздание тяги и ненасытного голода, провела четыре штуки. И вышло питание
1. Без сахара (в широком смысле, включая разные, даже и "здоровые" подсластители)
2. Без муки/мучного (неважно, из чего она была смолота)
3. Три раза в день
4. Определённое по количеству (впрочем, и по составу).

Первые два пункта направлены на то, чтобы убрать допаминовые всплески. И инсулиновые, кстати, тоже. Снижение уровня инсулина даёт много всего хорошего, в том числе через несколько недель организм начинает снова слышать сигналы от лептина, и про сытость, и про движение. А убирание допаминовых всплесков означает, что через какое-то время допаминовых рецепторов снова станет больше и у человека в жизни окажется больше удовольствий и хорошего настроения.

А вот третий и четвёртый пункт интересные. К ним ещё прилагается составление сегодняшнего меню накануне в определённый момент, например, сразу после ужина и подготовка еды заранее (типа ланч берётся с собой из дома). Эти пункты направлены на то, чтобы противопоставить нездоровой тяге к еде, а так же "ненасытному голоду", развившемуся из-за проблем с инсулином и лептином, не слабенькую силу воли, а гораздо более мощную штуку - силу привычки, автоматизм. Конечно же привычка появится не моментально, но постепенно она будет вырабатываться, а поэтому через несколько недель следовать этим самым "ярким разграничениям" станет легче, через несколько месяцев ещё легче, а через несколько лет вообще без проблем. Сила воли тоже конечно нужна, особенно в начале.

Идея трёхразового питания, в противоположность идеям о том, что есть надо меньше и чаще, дробно, связана с тем, что "автоматизировать" питание, скажем, пятиразовое, значительно сложнее. Как говорит Susan, попробуйте регулярно пять раз в день (вместо двух) чистить и флоссить зубы и посмотрите, как у вас это ловко получится.

А что касается количества и качества еды, четвёртого пункта, то я не знаю всех подробностей, но идея там интересная. С одной стороны, еды там отнюдь не мало. Особенно немало там овощей ) И всякого другого БЖУ тоже. Susan сама использует и другим очень советует весы, с помощью которых можно точно отмерить количество продуктов, хоть вегетарианских, хоть мясоедских. По её опыту без весов, "на глаз" люди скорее себе недодают, чем пере. Но при этом количество еды чётко ограничено. "Ненасытному голоду" как бы говорится: "вот тебе еда, её достаточно, её много, а дальше цыц".

Одна из особенностей данного способа питания заключается в том, что про еду в течение дня можно практически перестать думать (см. четвёртый вопрос из списка). План составлен, заготовки имеются, чего сколько и когда есть, точно известно заранее. Плюс заранее написана программа действий в экстренных случаях.

Ещё пара дополнений. Начиная эту программу, не стоит говорить себе never again - "больше никогда" (например, "больше никогда не буду есть сахар"). Потому что мысли про "никогда" обычно включают ту самую тягу побежать и слопать прямо сейчас, пока не началось. Там отчасти можно использовать идею из 12шаговых программ про "сегодня". А ещё есть вот какой момент. Как и у многих программ, у этого питания есть разные фазы, по крайней мере две, одна начальная - более жёстко ограниченная, и есть ещё поддерживающая (maintenance). Не все люди к аддикциям предрасположены в одинаковой степени, так что кому-то, после того, как он улучшил гормональный фон и прочий баланс, после того, как лишний вес ушёл, может быть, можно попробовать кое-какие "потенциально триггерные продукты" с тем, чтобы узнать, являются ли они триггерными именно для него. Соответственно, кто-то сможет время от времени баловать себя, скажем, "палео"-оладьями из кокосовой муки, а кому-то, у кого предрасположенность высокая, будет лучше полностью воздерживаться от подобного баловства.

Ну и на сегодняшний день, по-моему, любая уважающая себя программа изменения питания/снижения веса включает в себя регулярные меры по снижению стресса типа медитации. А так же приглашение больше двигаться. Но! в данном случае речь идёт о "повседневном" движении, а ходить в спортзал одновременно со столь крупными изменениями в питании Susan как раз не рекомендует, разве что у человека этот самый спортзал уже практически доведён до автоматизма и не требует затрат силы воли на то, чтобы туда себя вытащить и на то, чтобы выполнить там свою программу. Такие люди конечно же есть, но их немного.
Subscribe

  • я раздумываю о том....

    .... что каждый человек, обособленный и целый сам по себе, уникальный и ценный своей уникальностью, одновременно маленькая, малюсенькая…

  • забавная ассоциация

    с утра, наливая себе кофе, я подумала о том, что недостаточно дать человеку образование, нужно, чтобы он его ещё и получил (взял) тоже, однако в…

  • подумалось,

    что проблема-то вовсе не в том, что нехорошие цыганки, гнусные спамеры и мошенники в телефоне, злостные НЛП-шники, разнокалиберные гуру и…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments